Tomat-skvalder-salat

Lige nu vælter skvalderkål op af jorden. Enhver haveejers mareridt! Men forband eller bekæmp den endelig ikke. Ukrudtet er nemlig rent krudt for dine celler. Skvalderkål er sprængfyldt med vitaminer og mineraler - og har gennem tiden været brugt mod fordøjelsesbesvær og blærelidelser. 

Så eksperimentér med den. Smid den i salaten, smoothien, gryderetten, suppen - eller prøv at juice den.   

Forårsmånederne er den bedste tid at høste skvalderkål, men de kan sagtens høstes helt hen til september. (kør evt. en tur gennem dem med plæneklipperen engang i mellem, så har du hele tiden nye friske skud)

Her er en simpel opskrift på tomat-skvalder-salat:

6 blommetomater
1 god håndfuld skvalderkål
½ bdt. purløg
2 fed hvidløg
6 spsk olivenolie
1 spsk citronsaft
1 tsk. balsamicoeddike
Urtesalt

Skær blommetomaterne i kvarte. Hak skvalderkålen fint. Klip purløg i små stykker. Bland det sammen i en skål. Lav en dressing af olivenolie, citronsaft, balsamicoeddike, presset hvidløg og urtesalt og hæld den hen over salaten.

Glutenfrie boller

Vi elsker disse glutenfrie boller. Vi bruger dem både som alm. boller m. pålæg til mellemmåltid og i madpakken, som burgerboller m. salat til aften - og som morgenbrød i weekenden (når vores børn sukker efter rundstykker...)

Hvis du har lyst til at prøve dem, så får du opskriften lige her:

1 l. vand
2 spsk. Husk eller Skallin
100 g. sesamfrø
100 g. solsikkekerner
100 g. hørfrø
150 g. kikærtemel
150 g. rismel
150 g. boghvedemel
1 tsk. havsalt
1 spsk. bagepulver (gerne vinstens)

Hæld vandet i en stor skål og tilsæt Husk/Skallin. Lad det stå et par minutter (så det gelerer), imens de øvrige ingredienser vejes af. Bland bagepulveret i melet, og kom kerner, frø, mel og salt i vandet/geléen - og rør det godt sammen. Lad det stå nogle timer, evt. natten over - så mel, frø/kerner får lov at nedbryde fytinsyren (som beskytter dem mod spiring, men hæmmer optagelsen af vigtige mineraler og enzymer). Det vil gavne din fordøjelse og give dig et større næringsindhold.

Sæt bollerne på en bageplade med bagepapir med en ske, pensl med vand og drys med sesamfrø. Bages midt i ovnen ved 160 grader i 50-60 minutter.

TIP TIL BLØDE BOLLER: Jeg putter dem altid i en frysepose, mens de stadig er varme, så bliver de helt fantastisk bløde. Skift dog pose når bollerne er kolde, da dampen laver vand i posen ;-)

Her er eftermiddagsmad til drengene og deres kammerater. I bollerne er et par blade hjertesalat, et par skiver lammepølse fra Hanegal, nogle skiver agurk samt en sjat god mayo...

TIP TIL GRØNNE BOLLER: Put gerne fintrevet squash eller gulerødder i - det gør dem kun endnu sundere, og mere svampede. (tilsættes først lige før bagningen)

Banankage med hindbær

Åhh denne skønne opskrift må du have. Den laves pt ret ofte her i køkkenet. Den er super nem at lave - og samtidig helt uden mel, hvidt sukker og mejeriprodukter.

Fantastisk kage. Og fantastisk smuk kage også... 

De der syrlige og fine frysetørrede hindbær på toppen, de passer bare perfekt til chokolade - både i smag og udseende. Ja jeg må indrømme, at jeg er en voldsom æstetiker. Mine øjne betyder virkelig meget for mine følelser. Det gør mig så glad at spise noget, der fryder øjet (og bonus er, at når mundvandet begynder at løbe ved synet, så produceres der vigtige og gavnlige fordøjelsesenzymer i spyttet).

Mine drenge griner tit af, at jeg altid skal pynte min mad sådan. Jo flere lag jo bedre og der skal altid farve på. Gerne masser af farve. Det kommenteres ret ofte. Men jeg kan bare ikke lave en 'flad med leverpostej'. Sådan er dét.  

Tilbage til kagen - her får du den nemme opskrift:

4 spsk. kokospalmesukker
5 æg
3 modne bananer
75 g. fint kokosmel/kokosfibre (kan erstattes af andet mel, så skal vandet bare undlades)
1 stor tsk. bagepulver (gerne vinstens)
1 tsk. vaniljepulver
½ tsk. kardemomme
150 g. mandler
200 g. tørrede dadler
(1½ dl. vand)
50-70 g. mørk chokolade
Frysetørrede hindbær eller frysetørret skovbærmix (kan købes i helsekostbutikker)

Kokospalmesukker køres i foodprocesser sammen med æg til en fin luftig masse. Tilsæt bananer, og kokosfibrene iblandet bagepulver og krydderier. Kom mandler og dadler (samt vand) i maskinen og kør det hele, indtil du har en ensartet masse.

Smør en tærteform med kokosolie (eller olivenolie) og hæld dejen i. Bag ved 160 grader i ca 40-45 minutter midt i ovnen.

Så snart kagen er ude af ovnen, puttes små stykker mørk chokolade på kagen - og når det er smeltet, smøres det ud over hele kagen. Drys med finthakkede frysetørrede hindbær (kokosmel eller hakkede mandler kan også sagtens bruges)

God fornøjelse!

Ps: Er blevet tippet om, at vand sagtens kan undværes, da dejen ellers bliver for tynd. Det kan afhænge af hvor kraftig en foodprocessor, du har og hvor fint den "moser" det - men også om du bruger kokosfibre, som er fedtreduceret og suger meget væske til sig. Så kom vandet i til sidst og lidt af gangen. Dejen skal være rimelig tyk.

Sundt sødt i januar #3 - Forslag til sundt sødt (og sunde mellemmåltider)

Det handler om at se muligheder og alternativer - fremfor begrænsninger, forhindringer og undskyldninger.

Som Henry Ford så fint siger: What you see, depends on what you're looking for

Det foregår alt sammen i dit mindset!

Så på med de optimiske og støttende briller - og smid de negative og beklagende langt væk.

Føl de følelser det vil give dig at nå dit mål! Det er helt grundlæggende følelserne, der driver os til, at vi gerne vil flytte os fra et sted til et andet. De følelser vi tror, det vil give os!

Nana Rebecka skriver så smukt omkring løfter og løftebrud (se mere på Gentle ~ Power), at "det en god idé at skrive ned, hvordan du også på andre områder (end selve målet) kan skrue op for de følelser, du tror, du vil få ved at nå målet". Så vil du meget lettere, hurtigere, mere smertefrit og mere glædesfyldt komme i mål. Dine følelser tiltrækker nemlig dine ønsker...
Rent praktisk vil det sige, at når du f.eks. optimerer din sundhed med målet at være sukkerfri i januar, så vil du have langt lettere ved at nå dit mål, hvis du samtidigt også optimere på andre tiltag der giver dig samme "sunde" følelse, som f.eks. motionere mere, gå tidligere i seng osv.

Her kommer mine favoritter til sundt sødt (og sunde mellemmåltider, så du ikke går sukkerkold):

• Sunde kager (se her, her og her (kan sagtens spises selvom det ikke er jul mere!)
• Frugtkugler (se her, her og her)
• Müslibar/energibar (hjemmelavede eller f.eks. disse eller disse)
• Tørret frugt (f.ek.s rosiner, abrikoser, dadler, svesker, figner, mango) blandet med mandler og nødder (f.eks. valnødder, hasselnødder, cashewnødder, paranødder) + gojibær, morbær, kokosflager, raw chokolade (hav altid sådan en bøtte blandet trail-mix i tasken, når du er på farten) 
• Jordbær eller anden frugt med raw chokolade 
• Dadler m. nøddesmør (f.eks. hasselnød, mandel, cashew)
• Banan m. nøddesmør (f.eks. hasselnød, mandel, cashew)
• Æblebåde m. kanel drysset på 
• Frugtsalat m. hakkede mandler, nødder, hampefrø og lidt kanel. vaniljepulver, kardemomme.
• Gulerødder, agurker, peberfrugt m. avocado (f.eks. guacemole som dip)
• Letristede frø og kerner (solsikke, sesam, græskar) tilsat lidt havsalt, urtesalt eller tamari
• Avocado og æg m. gulerods-, peberfrugt-, bladselleri- og agurkestænger
• Spejlæg, scrambled egg m. fintsnittede grøntsager i 
• Kerne-knækbrød m. marmelade (sødet m. æble) og/eller figenpålæg  
• Glutenfrie boller m. abrikosmarmelade 
• Rodfrugt-chips m. guacemole og/eller hjemmelavet tomat-ketchup
• Af drikkelse bruger vi vand, urte te (gerne med lakridsrod, som er så sød og har en skøn smag f.eks. denne), friskpressede grøntsagssafter eller købte pressesafter. 

Foreslagene kan både bruges til mellemmåltider, og til når du er sulten for sjov
- eller når du er virkelig h-u-n-g-r-e-n-d-e efter sødt... NU!!

Et godt tip hvis du virkelig er gået sukkerkold - og har meget svært ved at stå for fristelserne....
Så tag et olie-shot! Tag 1 spsk. olie enten ren på ske eller blandet i lidt saft. Det tager de værste sukker-abstinenser! Vælg nogle af Nordic Naturals olier. De er klart de bedste på markedet, efter min opfattelse. Tag helst ikke olie-shottet på tom mave, men sammen med lidt mad f.eks. bare noget tørret frugt og nødder eller mandler. Forsøg også med et stort glas vand.

Sukker du efter sukker? 

Så handler det selvfølgelig om at finde sunde(re) alternativer (som ovenfor), men mindst ligeså meget om at forebygge cravings ved få skabt et stabilt blodsukker.... som faktisk kan være lidt af en umulig kamp hvis du fortsat indtager (masser af) sukker og hvide sager som pasta, brød, ris og mælk.... Jo mere du holder igen, jo lettere vil det med tiden blive. I promise you!

Sundt sødt i januar #2 - Mine retningslinjer

Som du kan læse eller måske allerede har læst i indlægget her, så har jeg valgt kun at spise sundt sødt, som NÆRER mig i hele januar.

54 personer har pt. committet sig på min Facebook side til at være sukkerfri i januar.

Har du ikke fået dig meldt til, så kan du sagtens nå det endnu. Er du ikke på Facebook eller vil du gerne være anonym, så send mig en mail på info@janeryberg.dk med teksten "jeg spiser kun sundt sødt i januar" i emnelinjen.

Tænk sig for 100 år siden blev sukker betragtet som det hvide guld. Der blev i gennemsnit spist ½ kg sukker årligt pr. person, og det var kun de fine og rige, der havde råd til det. Det blev bl.a. også brugt medicinsk til at berolige med. Og jøsses, hvor har vi da åbenbart brug for at blive beroligeret idag. De seneste statistikker viser, at vi i gennemsnit indtager 43 kilo sukker årligt pr. person. Det betyder, at vi ligger på en 2. plads, lige efter USA. Idag har alle råd til sukker, uanset om det er hverdag eller fest. Og det er med årene blevet omdøbt til det hvide gift....
(kilde for statistikoplysningerne: http://www.sundhedslex.dk/sukkerafhaengighed.htm)

Det med sukker er jo lidt af en jungle, som faktisk ikke er helt så lige til at definere... Der er jo mange forskellige slags sukkerarter, og de påvirker kroppen på forskellige måder.

Derfor har jeg valgt at uddybe mine kriterier for hvilke sukkerarter, jeg har det okay med at indtage i januar, og hvilke jeg vil udelade.

Måske har du lyst til at følge mine kriterier, eller du kan lave dine egne. Bare du definerer dem. Er det f.eks. "kun" slik, is, sodavand og kage, som du ikke vil indtage - så er det helt fint. Bare du har nogle retningslinjer for dig selv.

Mine retningslinjer for "sundt sødt, som nærer mig" er:

• Ingen slik, kun hjemmelavede frugtkugler og andet guf 
• Ingen sodavand eller andre læskedrikke, kun vand, urtete (gerne lakridsrod, som søder meget) og friskpressede grøntsagsjuice 
• Ingen købeis eller -kage, kun hjemmelavet "is" og hjemmebag 
• Ingen chokolade med tilsat sukker/rørsukker (heller ikke min højtelskede mørke chokolade), kun hjemmelavet raw chokolade
• Ingen fødevarer med tilsat sukker/rørsukker (sukker kan hedde mange ting, læs her hvis du vil vide det). F.eks. indeholder ketchup mere sukker end chokolade! Hele 85% af sukkerindtaget kommer fra det "skjulte" (tilsatte) sukker! Kun hjemmelavede sager uden tilsat sukker.
• Ingen hvidt brød, hvidt pasta og hvide ris, da det er ren stivelse og tom for næring. Det fungerer som sukker i kroppen, da kroppen ikke kan kende forskel på, om den får sukker fra stivelse eller slik!. Kun brød med næring, fuldkornspasta og brune ris

De sukkerarter, som jeg har det okay med at bruge herhjemme i køkkenet, er:

• Tørret og frisk frugt
• Lidt kokospalmesukker  Udvindes af saften fra kokospalmens blomster. Saften reduceres til en tyk sirup, der bliver tørret og formalet til sukker. Det har en skøn smag a la brændt karamel og indeholder flere vitaminer og mineraler. (brug f.eks. denne)
• Lidt honning (uopvarmet)

Sødemidler som stevia, birkesød og sukrin synes jeg virker lidt for kemiske for min gane, så dem har jeg bevidst udeladt.


De forskellige sukkerarters påvirkning af blodsukkeret: 
I sammenligning med sukker og rørsukker, som har et glykæmisk indeks (GI) på ca. 70, har kokospalmesukker et GI på 35 og honning et GI på 55.

Ovenstående tal er beregnet ud fra det enkelte produkt isoleret set, og ikke set i lyset af, at det ofte indtages sammen med andre fødevarer. Indtager du fedt (f.eks. mandler og nødder) sammen med sukkerarterne, så reduceres stigningen i blodsukkeret markant. Så HUSK det hver gang du f.eks. spiser frisk og tørret frugt...


Det vil da glæde mig at høre om dine retningslinjer, hvis du har lyst til at dele dem.

Det kan gøres i kommentarfeltet herunder, på Facebook eller på info@janeryberg.dk.

Sundt sødt i januar #1 - Commitment

Inspireret af denne artikel, er her de vigtigste punkter og forudsætninger for at få nytårsforsætter, der holder:

1. Sørg for at vælge ét enkelt mål

2. Lav målet præcist, realistisk og målbart (brug gerne hvad, hvordan, hvornår, hvor længe og HVORFOR (hvilken følelse giver det dig))

3. Fremsæt dit mål positivt og hen-imod drømmen i stedet for væk-fra (den dårlige samvittighed)

4. Forpligt dig overfor andre - halvdelen af succesen handler om at sige det højt, så du har nogle at føle dig ansvarlig overfor

Jeg har defineret mit mål. Det er ét enkelt mål. Det er præcist, realistisk, målbart og positivt;

I januar spiser jeg kun sundt sødt.

Og dét at forpligte sig overfor andre, er ganske enkelt EFFEKTIVT. 
Du får handlet langt mere, end hvis du bare har lavet en aftale med dig selv (der kan jo så hurtigt komme andre ting i vejen, der pludselig er meget vigtigere... :o) ! )

Vil du være med til kun at spise sundt sødt i jaunar? 
Så find opslaget på min Facebook side og sæt et tegn i kommentarfeltet. Er du ikke på Facebook eller ønsker du at være anonym, så send mig en mail på info@janeryberg.dk med teksten "I januar spiser jeg kun sundt sødt" i emnelinjen.

Jeg vil løbende komme med inspiration og idéer til sundt sødt, og tips til at holde blodsukkeret stabilt.

Er du med? Kun sundt sødt i hele januar? Og altså ingen skod-sukker, der frarøver din krop en masse energi og godt humør, tærer på kroppens kalk-lagre, og giver ekstra kilo på mave, lår, sideben og numse :-)

Du er velkommen til at skyde nytåret igang ved at passe godt på dig selv!

Hindbær-marcipan

Dette er en fantastisk opskrift, hvis jeg selv skal sige det ;). Let og hurtigt at lave - og kombinationen af hindbær og marcipan er bare helt enestående og rent guf for ganen. 

Opskriften er fra min jule e-bog Sund December (fra 2011) men den tåler helt sikkert at blive spist året rundt.  

Opskriften i jule e-bogen er således: 

HINDBÆR MARCIPAN

50 g. hindbær (optøet)

1 stor spsk. kokosolie

100 g. hele mandler

1 spsk. æblemos

1 spsk. agavesirup

100 g. chokolade

Hindbærrene overhældes med kogende vand igennem en si. Mos dem med en ske og lad dem dryppe godt af for væske. Smelt kokosolie ved svag varme og lad det køle helt af. Mal de hele mandler til mandelmel i en kaffekværn og tilsæt æblemos og agavesirup, så det bliver til marcipan. Marcipanen blandes godt med kokosolie og hindbærrene til en ensartet masse. Stil massen i køleskabet eller fryser ½-1 time, så er de nemmere at trille. Smelt chokolade over vandbad og tril små kugler, som dyppes heri. 

Men ak ja, som tiden går - får man jo andre, bedre eller nemmere idéer...

Ja, det eneste konstante ER forandring - og det må jeg være noget så enig i, selvom det er forvirrende ad H til...og til tider irriterende... :o/...og alligevel interessant og spændende.

Opskriften nedenfor er MEGET nemmere, og måske endda også lidt sundere, da den udelukkende er sødet med naturens sødme fra dadlerne. Altså ingen agavesirup, som meget nemt kan have lidt overlast i produktionen, medmindre du anskaffer dig en virkelig god kvalitet, som f.eks. denne!

Så nu bruger jeg for det meste denne opskrift, og specielt hvis jeg er løbet tør for kvalitets agavesiruppen:

HINDBÆR MARCIPAN (lettere udgave)

50 g. hindbær (optøet)

1 stor spsk. kokosolie

100 g. hele mandler

3 medjoul dadler

100 g. chokolade

Hindbærrene optøes. Mandlerne males til mel i en kaffekværn. Hindbær, mandelmel, dadler og kokosolie æltes godt sammen til en ensartet masse. Stil massen i køleskabet eller fryser ½-1 time, så er de nemmere at trille. Smelt chokolade over vandbad og tril små kugler, som dyppes heri. Rul evt. kuglerne i kokosmel eller finthakkede mandler og sæt dem på bagepapir, indtil chokoladen er størknet. Opbevares på køl.

Prøv dem - du vil ikke blive skuffet! 
Jeg glæder mig til at høre, hvad du mener om dem :-)