onsdag den 16. oktober 2013

Æblemuffins på fisketur

Det er efterårsferie - og derfor ren hygge og afslapning. De sidste par dage har vi tilbragt sammen med min familie i et skønt sommerhus i Ebletoft med den mest fantastiske havudsigt, pejs, boblebad, swimmingpool og værelser nok til 3 familier. Ej, hvor vi nød det - og ikke mindst det dejlige og afslappede selskab!

Hjemvendt fra Ebeltoft, gik turen idag til Bakkely fiskesø. Med fiskestænger og fiskegrej - og madkurv fyldt med æblemuffins. Mums - de var blevet gode, selvom chokoladen knap nok var smeltet, før de røg ud i bilen - og afsted det gik i det skønneste efterårsvejr.


Opskriften, som er pærelet (eller æble, om du vil ;-)), kommer her:
150 g. mandler
80 g. cashewnødder
80 g. hasselnødder
1 tsk. bagepulver (gerne vinstens)
1 stor spsk. kokosolie
2 dl. kokosmel
2 tsk. kanel
½ tsk. vaniljepulver
1 nip havsalt
3 æbler
2 spsk. honning
½ dl. vand
5 æg
1½ dl. rosiner

Kom mandler og nødderne i foodprocessoren og hak dem groft. Tilsæt bagepulveret og kør et par omgange mere. Tilsæt kokosolie, kokosmel, krydderier, æbler (uden skræl), honning og vand og kør det hele sammen. Tilsæt æg et efter et og kør til sidst rosinerne med rundt et par omgange, så de stadig forbliver hele.
Kom dejen i muffinforme (ca. 12 stk.) og put dem midt i ovnen ca. 35-40 min. ved 160 grader.






































Kagefadet blev hurtig tomt - og fingre, mund og tøj var afslørende for en vældig appetit og kagebegejstring :-). Jeg var også begejstret! Ja, selvfølgelig over et tomt fad, da det jo altid er spændende, hvordan endnu et mad-eksperiment bliver modtaget! Men allermest over naturens storslåethed og ro. Hold nu op - det er ikke sidste gang, jeg har været på fisketur. Med dejlige unger og varme æblemuffins. Og så skidt da med, at vi ikke fangede det mindste...

lørdag den 4. maj 2013

Proteinstænger

Bageriet Aurion laver - blandt en masse andre fantastiske produkter - nogle lækre chokolade-orange-figenstænger. De smager supergodt og er lige til at tage med i tasken, eller give med i madpakken.

Vi er storforbrugere af dem herhjemme - og derfor fik jeg sidste weekend idéen, at jeg selv ville prøve at efterligne opskriften. Det kom der faktisk et rigtig godt resultat ud af. Vores drenges kommentarer var i hvert fald: "De smager en smule bedre, end dem vi køber". Så det tager jeg som et stort kompliment :)....



Chokolade-orange-figenstængerne er en fin konkurrent til slik og kage - og samtidigt et supersundt mellemmåltid evt. sammen med lidt gnavegrønt a la gulerødder, snackpeber, agurk osv.

Her er opskrifter:
300 g. tørrede figner
1 spsk. kokosolie
1½ dl. mandler
2 spsk. hampeproteinpulver
2 spsk. kokosmel
1 tsk. kanel
½ tsk. vaniljepulver
1 tsk. hybenpulver
2 spsk rå kakaopulver (eller alm. kakaopulver)
Saften af ½ appelsin
Reven skal af 1 appelsin

Alle ingredienser køres godt sammen i foodprocessoren til en fin og ensartet masse. Form til små stænger, som tilsidst rulles i kokosmel. Stilles på køl - og nydes gerne med stængerne oppe ;).

Hampeproteinpulver er - som navnet siger - fyldt med protein. Det indeholder det fulde spektrum af aminosyrer og essentielle aminosyrer - og er meget rig på fibre. Som Rebecca Persson skriver om lige her, så er hamp den hotteste darling indenfor superfood!

Og fignerne har kun et GI på 61 sammenlignet med dadler, som er helt oppe på 103. Så påvirkningen af blodsukkeret er ekstra minimeret i disse stænger. Og det er jo ikke så skidt endda! 

søndag den 28. april 2013

Tomat-skvalder-salat

Lige nu vælter skvalderkål op af jorden. Enhver haveejers mareridt! Men forband eller bekæmp den endelig ikke. Ukrudtet er nemlig rent krudt for dine celler. Skvalderkål er sprængfyldt med vitaminer og mineraler - og har gennem tiden været brugt mod fordøjelsesbesvær og blærelidelser. 

Så eksperimentér med den. Smid den i salaten, smoothien, gryderetten, suppen - eller prøv at juice den.   

Forårsmånederne er den bedste tid at høste skvalderkål, men de kan sagtens høstes helt hen til september. (kør evt. en tur gennem dem med plæneklipperen engang i mellem, så har du hele tiden nye friske skud)


Her er en simpel opskrift på tomat-skvalder-salat:

6 blommetomater
1 god håndfuld skvalderkål
½ bdt. purløg
2 fed hvidløg
6 spsk olivenolie
1 spsk citronsaft
1 tsk. balsamicoeddike
Urtesalt

Skær blommetomaterne i kvarte. Hak skvalderkålen fint. Klip purløg i små stykker. Bland det sammen i en skål. Lav en dressing af olivenolie, citronsaft, balsamicoeddike, presset hvidløg og urtesalt og hæld den hen over salaten.

tirsdag den 16. april 2013

Glutenfrie boller

Vi elsker disse glutenfrie boller. Vi bruger dem både som alm. boller m. pålæg til mellemmåltid og i madpakken, som burgerboller m. salat til aften - og som morgenbrød i weekenden (når vores børn sukker efter rundstykker...)


Hvis du har lyst til at prøve dem, så får du opskriften lige her:

1 l. vand
2 spsk. Husk eller Skallin
100 g. sesamfrø
100 g. solsikkekerner
100 g. hørfrø
150 g. kikærtemel
150 g. rismel
150 g. boghvedemel
1 tsk. havsalt
1 spsk. bagepulver (gerne vinstens)

Hæld vandet i en stor skål og tilsæt Husk/Skallin. Lad det stå et par minutter (så det gelerer), imens de øvrige ingredienser vejes af. Bland bagepulveret i melet, og kom kerner, frø, mel og salt i vandet/geléen - og rør det godt sammen. Lad det stå nogle timer, evt. natten over - så mel, frø/kerner får lov at nedbryde fytinsyren (som beskytter dem mod spiring, men hæmmer optagelsen af vigtige mineraler og enzymer). Det vil gavne din fordøjelse og give dig et større næringsindhold.

Sæt bollerne på en bageplade med bagepapir med en ske, pensl med vand og drys med sesamfrø. Bages midt i ovnen ved 160 grader i 50-60 minutter.

TIP TIL BLØDE BOLLER: Jeg putter dem altid i en frysepose, mens de stadig er varme, så bliver de helt fantastisk bløde. Skift dog pose når bollerne er kolde, da dampen laver vand i posen ;-)

Her er eftermiddagsmad til drengene og deres kammerater. I bollerne er et par blade hjertesalat, et par skiver lammepølse fra Hanegal, nogle skiver agurk samt en sjat god mayo...

TIP TIL GRØNNE BOLLER: Put gerne fintrevet squash eller gulerødder i - det gør dem kun endnu sundere, og mere svampede. (tilsættes først lige før bagningen)

torsdag den 28. marts 2013

Banankage med hindbær

Åhh denne skønne opskrift må du have. Den laves pt ret ofte her i køkkenet. Den er super nem at lave - og samtidig helt uden mel, hvidt sukker og mejeriprodukter.

Fantastisk kage. Og fantastisk smuk kage også... 

De der syrlige og fine frysetørrede hindbær på toppen, de passer bare perfekt til chokolade - både i smag og udseende. Ja jeg må indrømme, at jeg er en voldsom æstetiker. Mine øjne betyder virkelig meget for mine følelser. Det gør mig glad at spise noget, der fryder øjet (og bonus er, at når mundvandet begynder at løbe ved synet, så produceres der vigtige og gavnlige fordøjelsesenzymer i spyttet).

Mine drenge griner tit af, at jeg altid skal pynte min mad sådan. Jo flere lag jo bedre og der skal altid farve på. Gerne masser af farve. Det kommenteres ret ofte. Men jeg kan bare ikke lave en 'flad med leverpostej'. Sådan er dét.  

Tilbage til kagen - her får du den nemme opskrift:



4 spsk. kokospalmesukker
5 æg
3 modne bananer
75 g. fint kokosmel/kokosfibre (kan erstattes af andet mel, så skal vandet bare undlades)
1 stor tsk. bagepulver (gerne vinstens)
1 tsk. vaniljepulver
½ tsk. kardemomme
150 g. mandler
200 g. tørrede dadler
(1½ dl. vand)
50-70 g. mørk chokolade
Frysetørrede hindbær eller frysetørret skovbærmix (kan købes i helsekostbutikker)

Kokospalmesukker køres i foodprocesser sammen med æg til en fin luftig masse. Tilsæt bananer, og kokosfibrene iblandet bagepulver og krydderier. Kom mandler og dadler (samt vand) i maskinen og kør det hele, indtil du har en ensartet masse.

Smør en tærteform med kokosolie (eller olivenolie) og hæld dejen i. Bag ved 160 grader i ca 40-45 minutter midt i ovnen.

Så snart kagen er ude af ovnen, puttes små stykker mørk chokolade på kagen - og når det er smeltet, smøres det ud over hele kagen. Drys med finthakkede frysetørrede hindbær (kokosmel eller hakkede mandler kan også sagtens bruges)

God fornøjelse!

Ps: Er blevet tippet om, at vand sagtens kan undværes, da dejen ellers bliver for tynd. Det kan afhænge af hvor kraftig en foodprocessor, du har og hvor fint den "moser" det - men også om du bruger kokosfibre, som er fedtreduceret og suger meget væske til sig. Så kom vandet i til sidst og lidt af gangen. Dejen skal være rimelig tyk.

tirsdag den 8. januar 2013

Sundt sødt i januar #3 - Forslag til sundt sødt (og sunde mellemmåltider)

Det handler om at se muligheder og alternativer - fremfor begrænsninger, forhindringer og undskyldninger.

Som Henry Ford så fint siger: What you see, depends on what you're looking for

Det foregår alt sammen i dit mindset!

Så på med de optimiske og støttende briller - og smid de negative og beklagende langt væk.

Føl de følelser det vil give dig at nå dit mål! Det er helt grundlæggende følelserne, der driver os til, at vi gerne vil flytte os fra et sted til et andet. De følelser vi tror, det vil give os!

Nana Rebecka skriver så smukt omkring løfter og løftebrud (se mere på Gentle ~ Power), at "det en god idé at skrive ned, hvordan du også på andre områder (end selve målet) kan skrue op for de følelser, du tror, du vil få ved at nå målet". Så vil du meget lettere, hurtigere, mere smertefrit og mere glædesfyldt komme i mål. Dine følelser tiltrækker nemlig dine ønsker...
Rent praktisk vil det sige, at når du f.eks. optimerer din sundhed med målet at være sukkerfri i januar, så vil du have langt lettere ved at nå dit mål, hvis du samtidigt også optimere på andre tiltag der giver dig samme "sunde" følelse, som f.eks. motionere mere, gå tidligere i seng osv.

Her kommer mine favoritter til sundt sødt (og sunde mellemmåltider, så du ikke går sukkerkold):
  • Sunde kager (se her, her og her (kan sagtens spises selvom det ikke er jul mere!)
  • Frugtkugler (se herher og her)
  • Müslibar/energibar (hjemmelavede eller f.eks. disse eller disse)
  • Tørret frugt (f.ek.s rosiner, abrikoser, dadler, svesker, figner, mango) blandet med mandler og nødder (f.eks. valnødder, hasselnødder, cashewnødder, paranødder) + gojibær, morbær, kokosflager, raw chokolade (hav altid sådan en bøtte blandet trail-mix i tasken, når du er på farten) 
  • Jordbær eller anden frugt med raw chokolade 
  • Dadler m. nøddesmør (f.eks. hasselnød, mandel, cashew)
  • Banan m. nøddesmør (f.eks. hasselnød, mandel, cashew)
  • Æblebåde m. kanel drysset på 
  • Frugtsalat m. hakkede mandler, nødder, hampefrø og lidt kanel. vaniljepulver, kardemomme.
  • Gulerødder, agurker, peberfrugt m. avocado (f.eks. guacemole som dip)
  • Letristede frø og kerner (solsikke, sesam, græskar) tilsat lidt havsalt, urtesalt eller tamari
  • Avocado og æg m. gulerods-, peberfrugt-, bladselleri- og agurkestænger
  • Spejlæg, scrambled egg m. fintsnittede grøntsager i 
  • Kerne-knækbrød m. marmelade (sødet m. æble) og/eller figenpålæg  
  • Glutenfrie boller m. abrikosmarmelade 
  • Rodfrugt-chips m. guacemole og/eller hjemmelavet tomat-ketchup
  • Af drikkelse bruger vi vand, urte te (gerne med lakridsrod, som er så sød og har en skøn smag f.eks. denne), friskpressede grøntsagssafter eller købte pressesafter



Foreslagene kan både bruges til mellemmåltider, og til når du er sulten for sjov
- eller når du er virkelig h-u-n-g-r-e-n-d-e efter sødt... NU!!




Et godt tip hvis du virkelig er gået sukkerkold - og har meget svært ved at stå for fristelserne....
Så tag et olie-shot! Tag 1 spsk. olie enten ren på ske eller blandet i lidt saft. Det tager de værste sukker-abstinenser! Vælg nogle af Nordic Naturals olier. De er klart de bedste på markedet, efter min opfattelse. Tag helst ikke olie-shottet på tom mave, men sammen med lidt mad f.eks. bare noget tørret frugt og nødder eller mandler. Forsøg også med et stort glas vand.

Sukker du efter sukker? 
Så handler det selvfølgelig om at finde sunde(re) alternativer (som ovenfor), men mindst ligeså meget om at forebygge cravings ved få skabt et stabilt blodsukker.... som faktisk kan være lidt af en umulig kamp hvis du fortsat indtager (masser af) sukker og hvide sager som pasta, brød, ris og mælk.... Jo mere du holder igen, jo lettere vil det med tiden blive. I promise you!



torsdag den 3. januar 2013

Sundt sødt i januar #2 - Mine retningslinjer

Som du kan læse eller måske allerede har læst i indlægget her, så har jeg valgt kun at spise sundt sødt, som NÆRER mig i hele januar.

54 personer har pt. committet sig på min Facebook side til at være sukkerfri i januar.

Har du ikke fået dig meldt til, så kan du sagtens nå det endnu. Er du ikke på Facebook eller vil du gerne være anonym, så send mig en mail på info@janeryberg.dk med teksten "jeg spiser kun sundt sødt i januar" i emnelinjen.

Tænk sig for 100 år siden blev sukker betragtet som det hvide guld. Der blev i gennemsnit spist ½ kg sukker årligt pr. person, og det var kun de fine og rige, der havde råd til det. Det blev bl.a. også brugt medicinsk til at berolige med. Og jøsses, hvor har vi da åbenbart brug for at blive beroligeret idag. De seneste statistikker viser, at vi i gennemsnit indtager 43 kilo sukker årligt pr. person. Det betyder, at vi ligger på en 2. plads, lige efter USA. Idag har alle råd til sukker, uanset om det er hverdag eller fest. Og det er med årene blevet omdøbt til det hvide gift....
(kilde for statistikoplysningerne: http://www.sundhedslex.dk/sukkerafhaengighed.htm)

Det med sukker er jo lidt af en jungle, som faktisk ikke er helt så lige til at definere... Der er jo mange forskellige slags sukkerarter, og de påvirker kroppen på forskellige måder.

Derfor har jeg valgt at uddybe mine kriterier for hvilke sukkerarter, jeg har det okay med at indtage i januar, og hvilke jeg vil udelade.

Måske har du lyst til at følge mine kriterier, eller du kan lave dine egne. Bare du definerer dem. Er det f.eks. "kun" slik, is, sodavand og kage, som du ikke vil indtage - så er det helt fint. Bare du har nogle retningslinjer for dig selv.

Mine retningslinjer for "sundt sødt, som nærer mig" er:

  • Ingen slik, kun hjemmelavede frugtkugler og andet guf 
  • Ingen sodavand eller andre læskedrikke, kun vand, urtete (gerne lakridsrod, som søder meget) og friskpressede grøntsagsjuice 
  • Ingen købeis eller -kage, kun hjemmelavet "is" og hjemmebag 
  • Ingen chokolade med tilsat sukker/rørsukker (heller ikke min højtelskede mørke chokolade), kun hjemmelavet raw chokolade
  • Ingen fødevarer med tilsat sukker/rørsukker (sukker kan hedde mange ting, læs her hvis du vil vide det). F.eks. indeholder ketchup mere sukker end chokolade! Hele 85% af sukkerindtaget kommer fra det "skjulte" (tilsatte) sukker! Kun hjemmelavede sager uden tilsat sukker.
  • Ingen hvidt brød, hvidt pasta og hvide ris, da det er ren stivelse og tom for næring. Det fungerer som sukker i kroppen, da kroppen ikke kan kende forskel på, om den får sukker fra stivelse eller slik!. Kun brød med næring, fuldkornspasta og brune ris


De sukkerarter, som jeg har det okay med at bruge herhjemme i køkkenet, er:

  • Tørret og frisk frugt
  • Lidt kokospalmesukker  Udvindes af saften fra kokospalmens blomster. Saften reduceres til en tyk sirup, der bliver tørret og formalet til sukker. Det har en skøn smag a la brændt karamel og indeholder flere vitaminer og mineraler. (brug f.eks. denne)
  • Lidt honning (uopvarmet)


Sødemidler som stevia, birkesød og sukrin synes jeg virker lidt for kemiske for min gane, så dem har jeg bevidst udeladt.


De forskellige sukkerarters påvirkning af blodsukkeret: 
I sammenligning med sukker og rørsukker, som har et glykæmisk indeks (GI) på ca. 70, har kokospalmesukker et GI på 35 og honning et GI på 55.

Ovenstående tal er beregnet ud fra det enkelte produkt isoleret set, og ikke set i lyset af, at det ofte indtages sammen med andre fødevarer. Indtager du fedt (f.eks. mandler og nødder) sammen med sukkerarterne, så reduceres stigningen i blodsukkeret markant. Så HUSK det hver gang du f.eks. spiser frisk og tørret frugt...


Det vil da glæde mig at høre om dine retningslinjer, hvis du har lyst til at dele dem.

Det kan gøres i kommentarfeltet herunder, på Facebook eller på info@janeryberg.dk.